Burn-out? Met deze tien stappen kom je eruit

burn-out

Volkomen uitgeput, een tollend hoofd, de emotionele stabiliteit van een kind van drie. Je wilt er niet aan maar de realiteit is onontkoombaar: je hebt een burn-out. Gelukkig is inmiddels veel bekend over de manier waarop overmatige stress het lichaam kan uitputten en dus ook over hoe je langzaam weer je energie terug kunt krijgen. Dit 10-stappenplan helpt je op weg.

 1.       Accepteer de burn-out

In de eerste fase van je burn-out is het belangrijk dat je het proces van roofbouw op je lichaam stopt. Geef je over aan de situatie en accepteer dat je een burn-out hebt. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan: de stresshormonen gieren door je lijf! ‘Jij was toch altijd iemand die alles kon?!’ In feite valt je hele zelfbeeld in duigen: je bent veel ‘zwakker’ dan je ooit had gedacht. En dat aanvaarden? Nou, dat valt niet mee!

Toch moet je aan de noodrem trekken. Meld je ziek, probeer je niet te veel in te spannen en vermijd zware lichamelijke inspanning. Accepteren dat je niet in orde bent is belangrijk om het herstelproces in je lichaam in gang te zetten. Wat daarbij kan helpen is goed luisteren naar je partner of een goede vriend of vriendin die het beste met je voorheeft. Zij beoordelen je vaak zachter en vriendelijker dan je zelf doet, en kunnen je aanmoedigen om echt even voor jezelf te kiezen.

 2.       Leef binnen je vermoeidheidsgrens

De truc bij het herstellen van een burn-out is om je vermoeidheidsgrens te leren aanvoelen en er niet overheen te gaan. Als je ergens mee doorgaat terwijl je eigenlijk geen energie meer hebt, schakelt het stress-systeem in je lichaam direct over op het noodaggregaat. Met als gevolg: nog meer stress. Die vicieuze cirkel van chronisch energietekort en de bijbehorende ‘compensatiestress’ moet doorbroken worden. Stop dus met een activiteit voordat je moe wordt.

Het kan verder ook helpen om situaties met veel lawaai, drukte en onrust een tijdje te vermijden. Verjaardagsfeestjes, gesprekken met verschillende mensen tegelijk… Juist die ogenschijnlijk simpele dingen vragen opeens veel energie. Houd je wereldje rustig en klein. Omring je met slechts een paar mensen die je dierbaar zijn, en voel je niet verplicht om met jan-en-alleman contact te onderhouden over ‘hoe het nu met je gaat’.

 3.       Stel lastige keuzes of ander ‘psychisch’ werk even uit

Vaak heb je bij een burn-out ook behoorlijke psychische klachten, zoals angst, paniek en depressie. Je kunt de neiging hebben om hier meteen op in te zoomen, ook omdat veel bedrijfsartsen, hulpverleners en collega’s je zullen voorhouden dat je burn-out verdwijnt met wat oefeningen in ‘positief denken’. De realiteit is echter dat je burn-out niet alleen een psychisch probleem is. Een burn-out is een wisselwerking tussen lijf en hoofd. Het heeft alles te maken met een overbelast zenuwstelsel, een overactief stresssysteem, een lage weerstand, en een verminderd vermogen van je lichaam om op een ‘normale’ manier van inspanningen te herstellen.

Meteen met allerlei pittige therapieën aan de slag gaan, is daarom niet perse de beste aanpak, zeker niet als je nog nooit eerder serieuze psychische klachten hebt gehad. Hulp inroepen van een therapeut of huisarts is zeker goed, maar kies iemand die je niet onder druk zet, goed weet hoe chronische stress werkt, en zich aanpast aan jouw tempo. Een goede therapeut heeft nooit haast en dwingt je zeker niet richting re-integratie als je daar zelf gewoon nog helemaal niet voor voelt.

4.       Slapen, slapen en nog eens slapen…

Je vermoeidheid is géén psychisch of ‘ingebeeld’ probleem. Je lichaam is energetisch uitgeput en ontregeld. Om dat te herstellen is veel slaap nodig. Tijdens je slaap leggen je cellen nieuwe energievoorraden aan, vernieuwen ze zich en worden er herstelwerkzaamheden uitgevoerd. Ook je cognitieve vermogens (geheugen, nadenken) gaan met veel slaap langzaam minder haperen. Slaap dus gerust veel en lang en pak ook overdag voldoende rust. Een middagdutje is prima; het helpt om het lichaam verder te ontspannen.

Veel mensen met een burn-out lukt het echter juist níet goed om te slapen. Je bent dan bijvoorbeeld doodmoe, maar zit toch rechtop in je bed van de stress. Je lijf staat op scherp omdat je zenuwstelsel overactief is. Als er zoveel stresshormonen door je lichaam gieren, is het onmogelijk om in slaap te vallen. Probeer er in dat geval voor te zorgen dat je ook overdag zoveel mogelijk prikkelbronnen uit je leven bant. Houdt dat slechte slapen langer dan een paar weken aan? Ga dan zeker even langs je huisarts.

5.       Bewegen is goed, maar rustig aan!

Lichaamsbeweging helpt zeker bij het herstellen van een burn-out. Je leert je lichaam hiermee in feite opnieuw het verschil tussen inspanning en ontspanning. En het helpt bij het versterken van botten en spieren en het aanmaken van goede hormonen (endorfines). Maar let op: intensief sporten is – zeker in de eerste fase van de burn-out – echt geen goed idee! Bedrijfsartsen raden burn-out patiënten vaak aan om te gaan hardlopen, maar deze intensieve vorm van sportbeoefening put het lichaam vaak alleen maar verder uit.

Beter is het dus om te beginnen met rustige vormen van lichaamsbeweging, zeker als je normaliter al niet veel sportte. Denk aan regelmatig wandelen, liefst in de natuur. Ook rustige vormen van yoga (yin), pilates of zwemmen kunnen het lichaam soepeler en energieker maken, zonder dat dit je lijf enorm uitput. Let bij alles wat je onderneemt goed op je energieniveau en stop zodra je moe wordt. Het gaat niet om de prestatie, het gaat om de kwaliteit.

6.       Dump je energievreters

Als de ergste gevoelens van uitputting zijn verdwenen, is het langzaam tijd om je leven eens rustig onder de loep te nemen. Vraag daarin niet te veel van jezelf: er zullen nog steeds dagen zijn waarop je dacht dat je lekker ging, maar je er plots weer helemaal doorheen zit. Af en toe een terugval is heel normaal. Je merkt in deze fase dat je vaak nog steeds heel heftig kunt reageren op ogenschijnlijk kleine dingen.

Je bent bijvoorbeeld niet een ‘een beetje geïrriteerd’ als die ene vriendin weer eens een afspraak afzegt, maar je bent ‘héél erg geïrriteerd’. En ook al is die reactie misschien wat overtrokken: het vertelt je wèl wat! Past deze persoon nog wel bij het leven dat jij wilt leiden? Moeten er dingen in de relatie veranderen om het voor jou weer prettig te maken? Je hoeft hier zeker nog geen definitieve besluiten over te nemen over hierover te communiceren, maar erover nadenken is zeker goed. De prettige bijkomstigheid van zo’n periode waarin je overgevoelig bent, is namelijk dat je niet meer om je gevoel heen kunt. En er dus vanzelf ‘iets’ mee gaat doen.

7.       Doe alleen maar dingen waar je echt zin in hebt

Als je merkt dat je langzaam weer een beetje energie krijgt, is het belangrijk goed met deze energie om te gaan. Het heeft geen zin om je meteen weer volop te storten op activiteiten die de burn-out hebben veroorzaakt. Dan is de kans groot dat je snel weer terug bij af bent. Doe dus alleen maar dingen waar je op dat moment ook echt zin in hebt. Dit is de periode om schaamteloos egoïstisch te zijn. Dus heb je zin om alle boeken uit je kindertijd te herlezen? Lekker doen! Heb je zin om een cursus boetseren te volgen? Go! Heb je zin om je tuin eens flink te beplanten? Wat houd je tegen?

Bij dit soort dingen hoor je je collega’s in gedachten al zeggen: ‘als je met je hobby bezig kunt zijn, kun je toch ook werken?!’. Laat ze kletsen! Je herstel is nog flinterdun en als je nu alweer aan de slag zou gaan, is de kans op terugval groot. Prettige dingen voor jezelf doen is noodzakelijk in deze fase. Je hebt het nodig om weer gezond en fit te worden. Je moet absoluut geen ‘zin maken’ (ook al kan je dat waarschijnlijk heel goed), maar echt ‘zin hebben’.

8.       Oefen in ontspanning

Er zijn allerlei factoren die kunnen leiden tot een burn-out, maar wat altijd een rol speelt is dat je te weinig rust en ontspanning hebt genomen om van al je activiteiten te herstellen. De uitdaging voor jou is dan ook niet in de eerste plaats: ‘hoe leer ik beter werken?’ Maar vooral: ‘hoe kan ik oefenen in ontspanning?’ Train jezelf in ‘niksen’, lummelen en aanklooien. Het hoeft even niet groots en meeslepend.

Ook is het goed om in deze fase lekker veel aandacht te geven aan je lijf. Laat je bijvoorbeeld lekker masseren, breng een bezoekje aan de sauna of neem een warm bad. En zorg ervoor dat je deze ontspannende momentjes blijft inplannen. Oók (juist) als je weer aan het werk gaat. Aandacht besteden aan je lichaam helpt om in de toekomst lichamelijke signalen sneller aan te voelen.

 9.       Pak je werktaken langzaam op. En accepteer dat je niet meteen alles weer kunt.

Heb je het idee dat je langzaam weer aan werken toe bent? Begin dan met wat kleine klusjes thuis, die op werk lijken. Je mail beantwoorden, je administratie doen, je contacten onderhouden etc. Monitor goed hoe dat gaat en hoe je je erbij voelt. Als het goed gaat, kan je er iets bij pakken. Zodra je merkt dat dit soort dingen goed gaan, kun je gaan denken aan re-integratie.

Wil je graag re-integreren op je oude werkplek? Maak dan goede afspraken over het aantal uren en de aard van het werk. En bespreek knelpunten of stressoren waar je in het verleden tegenaan liep. Het is belangrijk dat jij je prettig voelt bij de dingen die je oppakt en dat je er niet meteen weer stress van krijgt. Ook kan het fijn zijn om een collega die je goed kent een tijdje als ‘mentor’ te hebben. Zodat je altijd naar iemand toe kunt, als je ergens tegenaan loopt. Probeer te accepteren dat het allemaal een stuk trager gaat dan voorheen, simpelweg omdat je nog lang niet op je oude energieniveau bent.

Let op: bedrijfsartsen en maatschappelijk werkers zetten doorgaans in op re-integratie binnen het huidige werk, of desnoods op een andere functie binnen de organisatie. Maar je hebt niet voor niets een burn-out gekregen! Het is goed je te realiseren dat werkgevers zo pushen op re-integratie, omdat de wet ze daartoe verplicht; niet perse omdat dit in medisch opzicht nu direct zo goed voor je is. De realiteit is dat veel bedrijven vrij rigide zijn in het volgen van al die knellende arbeidswetgeving en vaak snel (vaak té snel) aansturen op re-integratie. Begin dus echt pas met re-integreren als je zelf zin hebt om aan de slag te gaan.

Weet jij diep van binnen eigenlijk dat het hem op deze werkplek niet meer gaat worden? Dan kun je je – nog altijd geringe – energie misschien beter gebruiken voor het zoeken naar iets anders. Als je niet zo goed weet wat je wilt, dan is dit het moment om eens met een loopbaancoach te gaan praten.

10.   Verbeter je conditie

Als werken eenmaal weer redelijk gaat, kun je ook (voorzichtig!) aan je conditie gaan werken. Conditie bouw je op door op tempo te lopen (of fietsen, zwemmen, roeien…) en daarbij door te gaan tot nét over je vermoeidheidsgrens. Train niet elke dag, maar zo ongeveer om de twee dagen. Tussendoor goed rusten is essentieel. Sporten is óók stress; daar moet je van herstellen. Maar door regelmatig te sporten en je conditie op peil te houden, word je wel beter bestand tegen stress. Je kunt dan ook makkelijker weer ontspannen na een inspanning. En dat kan je helpen om een burn-out in de toekomst te voorkomen!

Tot slot is natuurlijk het allerbelangrijkste: blijf goed voor jezelf zorgen! Bouw voldoende rust en ontspanning in, zeker als je merkt dat je moe bent. Maak tijd en ruimte voor echte ontspanning en voor activiteiten die je leuk vindt. Breng geen avonden scrollend op je telefoon door (sowieso is die smartphone de deur uitdoen geen slecht idee), maar oefen in ‘niksen’ en in ‘gewoon oké zijn’. Dan houd jij die burn-out voortaan ver bij je vandaan!

Dit stappenplan is deels gebaseerd op het boek ‘Gek op stress’ van Suzan Kuijsten en Carolien Hamming. In het boek is veel informatie te vinden over de precieze werking van het stress-systeem in het lichaam. Carriere.nu sprak eerder met Carolien Hamming over dit boek, de functie van stress en de behandeling van burn-out.