Ben je zo druk dat je eten haast ziet als een noodzakelijk kwaad? En ben je geneigd om – als je eindelijk de tijd neemt om te lunchen – snel twee bammetjes kaas weg te werken en weer door te gaan? Dat kan beter. Deze gezonde lunches voor naar werk kun je makkelijk meenemen en zijn binnen 5 minuten klaar.

Crackers
Crackers klinken als dieetvoer, maar kunnen ontzettend lekker zijn. En voedzaam. En verantwoord. En makkelijk. Wasa heeft verschillende soorten, afhankelijk van wat je lekker vindt en wat bij je caloriebehoefte past. Besmeer er een paar met hüttenkäse, leg daar plakjes kipfilet bovenop eindig met schijfjes komkommer. Vegetarische optie: crackers met pindakaas en appel, plus twee gekookte eieren uit het vuistje. Veganist? Verruil hüttenkäse voor hummus en plak daar komkommer- en wortelslierten op. Breng op smaak met een kruidenmix naar keuze en voeg voor extra eiwitten wat pompoenpitten toe. Het schoolvoorbeeld van een gezonde kantoorlunch.

Havermout
Behoor jij tot het selecte groepje mensen dat havermout naar stof vindt smaken? We geven je geen ongelijk, want op zichzelf is het vrij smakeloos – zeker als je het met water maakt. Wat het echter óók is: voedzaam, verzadigend en rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels. De truc is om er zelfs iets lekkers van te maken. Dat begint bij de vloeistof waar je het mee aanmaakt. Melk is een lekkere, eiwitrijke optie, maar voor mensen met een lactose-intolerantie of veganistische levensstijl geen goed idee. In zo’n geval biedt soja-, amandel-, haver- of kokosmelk uitkomst. De tweede stap is fruit. Wat dacht je van een portie frambozen, aardbeien, mango, banaan of wat je dan ook lekker vindt? Top af met lijnzaad (ontstekingsremmend en bron van vitamines en mineralen) en – voor de zoetekauwen onder ons – een snufje kaneel. Overigens niet alleen voor de smaak, maar ook om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Zo heb je in minder dan vijf minuten een goedkope, smakelijke lunch in elkaar geflanst. Koud én warm (twee minuten in de magnetron) te eten, afhankelijk van je voorkeur. 

[caption id="attachment_5998" align="alignnone" width="5472"] Salades vallen duidelijk onder de noemer 'gezonde kantoorlunch'. En zeg nou zelf: dit ziet er toch heerlijk uit?[/caption]

Salade
Er bestaan drie populaire fabels over salades die we bij dezen graag willen ontkrachten: ze vullen niet (ligt eraan wat je erin stopt), ze smaken naar konijnenvoer (ligt eraan wat je erin stopt) en ze gezond, maar bevatten nauwelijks eiwitten, vetten en koolhydraten (ligt eraan wat je erin stopt). Geloofde je tot nu toe in één van voorgenoemde mythes, dan heb je waarschijnlijk altijd salades gegeten die bestonden uit sla, tomaat, komkommer en verder niets. In dat geval hebben we goed nieuws, want vanaf nu gaat er een wereld voor je open.

Maak kennis met de maaltijdsalade. Afgezien van alle groenten die je gebruikt, kun je wat eiwitten betreft kiezen uit een scala aan mogelijkheden: gerookte kip (voorgesneden reepjes van de Jumbo, bijvoorbeeld), zalm, tonijn, tofu, etc. De grote eter die met groenten en (nep)vlees alleen zijn holle kies vult, voegt daar een portie koolhydraten aan toe. Denk aan pasta, couscous, quinoa en noedels. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, word je van vet niet per definitie vet. Een scheutje olijfolie of wat plakjes avocado kan écht geen kwaad. Het is een kwestie van koolhydraatopties koken, groenten en vlees(vervangers) snijden, dan heb je binnen een mum van tijd een prima maaltijd op tafel (of op je bureau). De lekkerste recepten voor maaltijdsalades vind je hier.

Yoghurt/kwark
Wederom een optie voor zowel omnivoren als plantaardige eters. Zuivel staat natuurlijk bekend om zijn hoge eiwitgehalte. Plus, de meeste mensen zijn ermee opgegroeid en houden van de smaak. Wat voor havermout geldt, gaat echter ook op voor kwark: een culinair hoogstandje is het niet van zichzelf. Koop een suikervrije muesli (tip van de redactie: Zonnatura heeft lekkere opties in het assortiment), voeg een handje noten naar keuze (walnoten, iemand?) toe en eindig met een scheutje honing. Veganisten verruilen kwark voor sojayoghurt. Houd er wel rekening mee dat sojaproducten over het algemeen minder eiwitten bevatten, dus dat je er waarschijnlijk meer van moet eten. We schatten dat je alles bij elkaar een minuut of twee á drie bezig bent met de bereiding van deze gezonde kantoorlunch.

Wraps
Ze zijn lekker, makkelijk, snel klaar en je kunt er enorm mee variëren: wraps. Beleg ze met een bommetje omega-3-vetzuren (goed voor de concentratie) en kies voor zalm, avocado, zalm, sla, noten en wat roomkaas. Of ga voor extra eiwitten en beleg je wrap met gerookte kip, tomaat, sla, komkommer en hüttenkase.

Kliekjes avondeten
Ben je zo lui dat je nog in staat bent om de kerstboom met lichtjes en al in folie te verpakken en op zolder te zetten? Dan waren bovenstaande gezonde kantoorlunches wellicht niet eenvoudig genoeg voor jou. Mits je je avondeten altijd goed op orde hebt, is er nog één laatste mogelijkheid: ’s avonds dubbel zoveel koken en de kliekjes de volgende dag meenemen naar je werk. Hoeveel makkelijker moeten we het nog maken?

Lees ook: 8x snelle en gezonde lunches om mee te nemen naar je werk

Beeld: Shutterstock